「90歳まで歩ける人 vs. 寝たきりの人、その違いは？」～運動習慣＋栄養バランスで寝たきりを防ぐ！～

90歳を超えて要介護5でほぼ寝たきりの母、かたや、杖なしで歩ける叔母。
ふたりの生活の自由度は、まるで違います。

ふたりの若いころの習慣を振り返ってみると、歩いていたか、いないかの違いが見えてきました。

日常的に体を動かす習慣は、将来の寝たきりリスクを下げることにつながるでしょうか？

その可能性について考察していきます。

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健康寿命を延ばすための日常習慣

通勤運動による数十年の積み上げの差

母と叔母は数十年間の同居生活。

年齢も食生活もほぼ同じ。

違っていたのは通勤の有無です。

叔母は近所の勤め先まで毎日徒歩通勤。片道15～20分の距離なので、毎日30～40分ほど歩く習慣がありました。一方、母は自営業で外出する習慣があまりなく、近所のスーパーに行く程度。片道5分ほどの距離で、しかも毎日ではありませんでした。

叔母は定年まで勤めあげたので４０年くらい、ほぼ毎日通勤運動していたことになります。

車の免許も持っていないので、休日の外出も徒歩が基本でした。

加齢による筋肉量減少とその対策

継続することが大切だった？

ジムに通ったり、ハードな運動はなかなか続かないもの。

毎日の習慣として無理なく続けられるほうが健康効果は高いはず。

もし通勤による歩行だけで、90歳でも杖なしで歩ける状態を維持できているとしたら、運動習慣の大切さがよくわかる例だと言えます。

通勤時間を運動に利用するなら、こんな工夫ができそうです。

日常の移動手段を運動に置き換えるだけなので、改めて運動を始めるよりハードルは低いです。

運動と栄養ワンセット

「歩く」だけでも運動効果はありそうですが、身体を動かした分、しっかり食べないと筋肉は維持できません。

料理は料理好きの母の担当で、しっかり栄養は取れていました。叔母は料理は苦手ですので、好き勝手食べていたら今頃元気ではいなかったと思います。

筋肉量維持に必要なたんぱく質と食事例

高齢になればなるほど、筋肉量は落ちやすいと言われています。

たんぱく質は、１回の食事で吸収できる量に限界がありますので、毎食少しづつ（10ｇ～15ｇ）摂取する方が効率が良いです。

参考：日本食品成分表2025（八訂）

魚、肉、卵、大豆製品など、いろんな食材をバランスよく組み合わせるのが理想です。

忙しい人でもできる栄養バランス改善法

自炊が難しい場合、宅配食を活用するのもひとつの手です。

宅配食は買い物や調理不要で必要な栄養バランスを摂取できるのが大きなメリットです。

自炊に比べると割高感もありますが、コスパに優れたサービスも多く、調理時の水道代や電気代、時間なども含めて考えると、かえって家計にやさしい場合もあるので検討する価値は高いです。

理想的な宅配食を選ぶ際には、次のようなポイントが重要です。

今回の例にマッチした宅配食

今回の記事のような「将来的な寝たきりリスクを回避するために運動と合わせてたんぱく質をしっかり食生活に組み入れるなら？」という視点であれば、わんまいる「健幸ディナー」がおすすめです。

• 「栄養バランスが考慮されている（管理栄養士監修）」
• 「たんぱく質がしっかり採れる（筋力維持に最適）」
• 「手軽に利用できる（湯せんまたは流水解凍）」
• 「コスパが良い（定期購入割引あり）」

１週間分から頼めるので、お試しもしやすいです。

まとめ

筋力低下は、ある日突然起こるものではなく、日々の積み重ねで少しずつ進行します。

母の場合も、いきなり弱ったわけではなく、

このように、段階的に筋力が低下し、生活自由度が大きくさがってしまいました。

なってからでは回復が難しい問題なので、できるうちから運動習慣と食生活の見直しをおすすめします。