最近、市販のルーを使うと 「ちょっと塩分が気になる…」「なんとなく胃もたれする…」 と感じることはありませんか？ 家族の健康を考えると、できるだけシンプルな材料で安心して食べられるものを作りたいですよね。
50代の皆さんこんにちわ。食生活アドバイザーのおーです。
そんな方におすすめなのが、ルーを使わずに作る手作りホワイトシチュー！ 市販のルーは風味やコクを出すために、塩分や脂質、食品添加物などがしっかり使われています。でも、手作りなら調整できるので、より健康的なホワイトシチューが作れますよ！
この記事ではルーを使わない、片栗粉でとろみをつける、やさしいホワイトシチューレシピを紹介します。まろやかな口当たりながら、とろみ加減でクリーミーな仕上がりにもアレンジ可能。
今から手作りホワイトシチューを習慣にしておけば、将来、孫に『おばあちゃんのシチューが一番！』って言われる日がくるかもしれません。 体にやさしくておいしいシチューを作ってみませんか？
メリット沢山！手作りシチュー4つの推しポイント
✅ 減塩・添加物リスク回避（塩分＆化学調味料を調整できる）
市販ルーの美味しさの秘密
市販のルーは濃厚な味で特別な工夫がなくても美味しいシチューがつくれます。
おいしさの秘密は、塩分や化学調味料がしっかり含まれているため。
簡単に作りたいときには便利な市販ルーですが、少しでも塩分や添加物を控えたいと考えているなら、手作りシチューにチャレンジしてみるのもよいと思いませんか？
手作りシチューは身体に優しい
ルー不使用で、基本的に家に常備してある調味料で手軽に作れます。さらに無添加の調味料にまでこだわれば、より身体に優しい健康的なホワイトシチューが楽しめます。
✅ ダイエット対策（低脂質＆高たんぱくで太りにくい）
市販ルーの高カロリー要因３選
市販の固形ルーのカロリーが高い理由は、主に以下の3つ！
油脂（バター・植物油脂）が多く含まれている
ルーの主成分のひとつは「油脂」です。
ルーは小麦粉を油で炒めて作ります。市販の製品はバター・パーム油・植物油脂などが多く使われています。これは生産コストの関係上、できるだけ原材料費を抑えるため。利益を出さなくてはいけないので致し方のない事ですが、そのためにカロリー摂取量が大きくなるのはデメリットですね。
小麦粉（とろみ成分）の量が多い
ルー＝小麦粉＋油脂と解説しました。つまり市販のルーには小麦粉がたっぷり入っています。
小麦粉は炭水化物ですから、とろみ付けのために使われる量が多いと、その分カロリーも増加します。
砂糖・乳成分・増粘剤などの添加物もカロリーに影響
濃厚なコクを再現するため、使用される添加物の種類が多いのもカロリーを引き上げる要因として考えられています。
とくに「砂糖・粉乳・増粘剤・クリーミングパウダー」などはカロリーに要注意。
手作りシチューは低カロリーに抑えやすい
つまり高カロリーの３大要因の逆を意識すれば、ダイエットにも有効なおいしい手作りシチューが楽しめます。
「油脂」を使わず「豆乳」を使い、「小麦粉」の代わりに「片栗粉」でとろみ付け。コクとうま味は手近な調味料で再現することで、ダイエットにもなる低カロリーシチューが完成！
レシピは次の章で詳しく解説しますので、お楽しみに！
✅ 胃もたれ対策（ルーなし＆ヘルシーな材料で消化に優しい）
満腹感は具材のせい？それとも…
シチューは食べた後に「重たい…」と感じたことはありませんか？
具材が多かったのか、食べ過ぎのせいかもしれませんが、市販ルー独特の「油分や小麦粉」が原因かもしれません。これらは消化スピードが遅く、胃に長時間留まるため胃もたれ・不快感の原因になりやすいです。
50代は胃腸の機能も落ちやすいですから、若いころは平気だったのに最近どうも…と感じるのは胃腸からのSOSかもしれません。すこし労わってあげるのもアリかも？
胃もたれしにくいレシピにシフト
手作りなら、このような体調の変化にあわせて調整がしやすいです。
今回のレシピでは片栗粉を使用するので、余計な油分をカットできます。牛乳よりも消化に優しい豆乳をベースにすることで、ホルモンバランの調整にも配慮しました。
重さを気にせず楽しめる、胃腸に優しいホワイトシチューを試してみてはいかがでしょう？
✅ 再加熱が容易！ふわっとしたとろみで翌日もラクに温められる
市販ルーの再加熱は意外と手間
翌日のシチューを再加熱するとき、ストレスを感じたことはありませんか？
季節によってはほとんど固形化してたなんてことも。
これも小麦粉や油脂の影響で、冷えると粘度が増して固まりやすい特徴からです。小麦粉の主成分はデンプン質。冷えると、どろっと固まります。添加物の「増粘剤」「増粘多糖類」なども粘性をあげる役割が強く、再加熱時の手間につながる要因のひとつと考えられます。
忙しい朝、鍋が焦げ付いたり、水を足して味が薄まったり…そんなイライラする経験、ありませんか？
ルーなし手作りシチューなら、翌日もラク！
固まりやすい成分が少ない分、手作りシチューは冷えても扱いやすく、再加熱もスムーズです。
片栗粉を使ったとろみは、冷めても比較的サラッとしており、温め直しの時間が短くて済みます。
水を足して調整する必要がなく、冷えて具材にしっかり染みた自然な味をそのまま楽しめます。
絶品レシピ！ヘルシー志向手作りシチュー
ここまでのポイントを踏まえた、手作りホワイトシチューのレシピです
分量は、家族構成や食べる量に応じて調整してくださいね！
🍲 絶品レシピ！ヘルシー志向の手作りホワイトシチュー
ここまでのポイントを踏まえた、手作りホワイトシチューのレシピです！
📌 材料（6皿分：3人家族2回分）
- ニンジン … 中1本
- ジャガイモ … 中2個
- 玉ねぎ … 中2個
- 鶏むね肉 … 200g
- 相塩（または普通の塩） … 適量
- コショー（またはヒハツ） … 適量
- 鶏がらスープの素 … 適量
- 豆乳 … 200ml
- 片栗粉 … 適量
- オリーブオイル（炒め用） … 適量
👨🍳 作り方
- 具材をカットする
- 野菜は一口大、鶏むね肉はそぎ切りにする（皮を取るとカロリー半減！）
- 炒める
- 玉ねぎ → ニンジン → 鶏むね肉の順で炒める
- オリーブオイルは少量でOK（コクは豆乳で補える）
- 煮る
- 豆乳を加えて弱火で温める（煮立たせないのがポイント！）
- ジャガイモを加え、柔らかくなるまで弱火で火を通す（低温加熱でホクホク仕上げ）
- 味を整える
- 相塩・コショー・鶏がらスープの素を加えて味を調整
- 仕上げ
- 水溶き片栗粉を加え、好みのとろみに調整して完成！
うま味UPと栄養吸収率を考えて、玉ねぎとニンジンは先に軽く炒めます。
ジャガイモは120℃以上の加熱で発がん性の高いアクリルアミドが発生しやすくなるため炒めずに、煮る方が安心です。
✅ このレシピのヘルシーポイント
✔ 豆乳（イソフラボン） → ホルモンバランスを整える
✔ 鶏むね肉（高たんぱく・低脂質） → 代謝アップ＆筋肉維持
✔ 片栗粉（レジスタントスターチ） → 腸内環境を整える＆ダイエットサポート
市販ルー卒業！50代から始める、おばあちゃんのシチュー
子や孫に伝えたい思い出の味
市販ルーに頼らないシチューは、自分好みの味付けができるのが最大のメリット。
塩分控えめ、油も控えめにすれば、子どもや孫にとっても優しい味わいになります。
「おばあちゃんの作るシチューが一番おいしい！」
そんな風に言われる日が来たら嬉しいですよね。
長く作り続けられるシンプルレシピを、この機会に身につけてみませんか？
数値で比較！市販のルーを使わないと、こんなに違う！？
「市販ルー vs 手作りシチュー」の 塩分・カロリー・脂質比較 を簡単に表でまとめました。
📌 市販ルーと手作りの栄養比較（1人前）
| 市販のルー使用 | 手作り（鶏がらスープ＋豆乳） | |
|---|---|---|
| 塩分（1人前） | 約2.5g～3g | 約1.2g（調整可能） |
| カロリー | 約250kcal | 約160kcal |
| 脂質 | 約12g | 約6g（低脂質） |
おおよその目安ですが、実際に作ると、「こんなにスッキリした味わいなんだ！」と驚くかもしれません。
作りならではのスッキリとした後味、軽やかな口当たりを実感できるはず！ぜひ、手作りホワイトシチュー作りにチャレンジしてみてくださいね！
まとめ
市販のルーを使わない手作りホワイトシチューには、減塩・低カロリー・消化に優しい・再加熱が簡単 という4つの大きなメリットがあります。
油分や小麦粉を控え、豆乳×片栗粉 で仕上げることで、体にやさしく軽やかな仕上がりに。さらに、具材の加熱方法を工夫すれば、栄養吸収率もアップし、より健康的に楽しめます。
「市販のルーを卒業したら、こんなに違う！」という驚きを、ぜひ体験してみてください。シンプルなレシピだからこそ、50代からの新しい定番料理 にするのもおすすめです。
作るたびに、「おばあちゃんのシチューが一番！」と言われる日がくるかも。ぜひ、手作りホワイトシチューにチャレンジしてみてくださいね！
