カブの葉と実分けて調理で栄養効率UP！副菜2品で時短＆節約

カブの葉って、実より栄養豊富なのを知っていますか？

実は、カブの葉には…
✅ カルシウムが実の約10倍！
✅ ビタミンCは約4倍！
✅ 鉄分も約10倍！

つまり、カブの葉こそ 栄養満点のスーパーフード なんです！

そんなカブを タイパ抜群＆手間いらずで作り置きできる副菜2品 に仕上げるレシピを紹介します。

丸ごと調理してももちろん美味しいですが、別々に使うことで、それぞれの栄養をさらにしっかり取りながら、長期保存もしやすくなります。

実は浅漬けにして「お新香」に → さっぱり食べられてビタミンCたっぷり！
葉は炒めて「ふりかけ」に → カルシウム・鉄分たっぷりで栄養補給に◎

カブを買ったら、ぜひこの2品を試してみてくださいね！

カブのパワーはすごい
- 白カブの栄養成分（100gあたり）
- 赤カブにはたっぷりのポリフェノールが！
捨てるところがない白カブで、節約＆食品ロス削減！
まとめ

カブのパワーはすごい

白カブの栄養成分（100gあたり）

（出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）

成分	根（実・生）	葉（生）	葉の方が多い割合
たんぱく質	0.6 g	2.3 g	約3.8倍
脂質	0.1 g	0.1 g	同程度
炭水化物	6.2 g	3.9 g	約37%減
食物繊維	1.5 g	2.9 g	約1.9倍
灰分	0.8 g	1.4 g	約1.8倍
カルシウム	32 mg	250 mg	約7.8倍
鉄	0.2 mg	2.1 mg	約10.5倍
ビタミンC	20 mg	53 mg	約2.7倍
β-カロテン	0 μg	2800 μg	圧倒的に多い
ビタミンK	0 μg	270 μg	圧倒的に多い

葉のほうが圧倒的に栄養価が高いですね！

炭水化物も葉のほうが少ないので、よりヘルシーです。

赤カブにはたっぷりのポリフェノールが！

今回は白カブをメインに紹介しますが、赤カブにもすごいメリットがあります。

それが色素成分の「アントシアニン」をたくさん含んでいる点。

アントシアニンは、ポリフェノールの一種で、赤カブやブルーベリー、紫芋などに含まれる天然の色素成分です。
強い抗酸化作用を持ち、健康面でさまざまなメリットがあります！

✅ シミやシワの予防 → 肌の老化を遅らせる効果 も期待
✅ ブルーライトや紫外線から目を守る＆視力をサポート
✅ 脳の血流を促進し、記憶力や学習能力をサポート
✅ アルツハイマーや認知症のリスク軽減が期待される

などなど、身体全体のアンチエイジングに役立つとされています。

捨てるところがない白カブで、節約＆食品ロス削減！

ふりかけのメリット

カブの葉はカルシウムが豊富です。
ただし、カルシウムは単体では吸収率が低いため、ビタミンDと一緒に摂ることで吸収率がアップします。

そこで、小エビやしらすと一緒にふりかけにするのがおすすめ！

小エビ・しらすには ビタミンDやマグネシウムが含まれ、カルシウムのバランスを整える働き があります。
しらすにはDHA・EPAが豊富で、脳の機能維持や認知機能サポートにも役立ちます。

また、油と一緒に調理することで、β-カロテンの吸収率がアップし、体内でビタミンAに変換されます。
ビタミンAは免疫機能の維持や、皮膚・粘膜の健康維持に重要な成分です。

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ちょっとしたおかずにもなるボリューミーな手作りふりかけ。冷蔵保存OK！お弁当の副菜にも使えて便利ですよ

ふりかけの作り方

🛒 材料（お好みで調整OK）

カブの葉 … 2～3個分
小エビ＆しらす … 各計量カップ半分
ごま … 大さじ1
かつおぶし … ひとつかみ（お好みでどばどばでも）
しょうゆ … 小さじ1～2（お好みで調整）
油（オリーブオイル or ゴマ油） … 小さじ1

👨‍🍳 作り方

① カブの葉をみじん切りにする。
② フライパンに油を引き、中火で葉を炒める。（しんなりするまで）
③ かつおぶし・小エビ（or しらす）・ごまを加えて、さらに1～2分炒める。
④ 火を止め、しょうゆを加えて全体を混ぜる。
⑤ アツアツをご飯にかけても◎、冷蔵庫で冷やしても美味しい！
📌 冷蔵保存は2～3日を目安に、お早めにお召し上がりください。

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アミや小女子でも美味しいです。かつおぶしの量で味に深みが出るので、多めに入れると減塩にもなりますよ。

おー

保存ずる分は湯気が収まってから。暖かいうちに密封すると水気が溜まります。同じ理由で解凍後に食感が落ちやすいため、冷凍も不向きです。

お新香のメリット

実の部分はお新香にすると便利です。コスパの良い常備菜として毎回食卓に出せます。

お新香は、生野菜が苦手な人でも食べやすいのが大きなメリットです。
しんなりした食感で、噛みやすく消化にも優しいので、高齢の方や子供にもおすすめです。

お新香にすることで、生野菜と同様にビタミンCを効率よく摂取できます。ビタミンCは熱に弱いので、汁物や炒め物などにすると破壊されてしまいます。お新香は加熱しないので、生野菜と同じようにビタミンCをしっかり摂れます。

薄切りのお新香は食べやすく、しんなりした食感で負担が少ないのがメリットです。漬物は塩分が気になりますが、カブや他の野菜と一緒に漬けることで、カリウムもしっかり摂取できます。カリウムには、ナトリウム（塩分）を体外に排出する働きがあるので、高血圧予防やむくみ対策に効果的です。

粗塩を使うと、まろやかな風味になり特別なタレなどを使わずにおいしいお新香が作れます。

お新香の作り方

🛒 材料（３人家族４日分）

カブの実 … 2個
きゅうり … 1本
白菜（またはキャベツ） … 3～4枚
粗塩 … 2～3％（※計算方法は後述）
唐辛子 … １本
ゆずの皮（あれば） … 一片
切り昆布（お好みで） … 5g

👨‍🍳 作り方

① カブとキュウリをスライサーでカット（厚み２㎜ほど）
② 白菜（またはキャベツ）は１㎝程度のざく切りにする
③ 唐辛子を輪切りにする
④ ざるに入れて総重量を計測し、塩分量を決定（※計算方法はこのあとすぐ）
⑤ ジッパー袋に材料と粗塩・唐辛子を入れてよく揉む
⑤ 冷蔵庫で一晩寝かせて完成！２～３日目が食べごろ！
📌 ３日目以降も冷蔵保存可能ですが、夏場は特にお早めにお召し上がりください。